第29-32周安胎指导

【可以做】饮食控制—顾味蕾保健康

这段期间是整个孕期当中最舒服的阶段，许多孕妈咪因此开始放松，在饮食上若没有加以控制，就很可能让自己的体重暴增，造成生产困难。李青蓉营养师表示，特别是饱受便秘、水肿困扰，以及有妊娠高血压、妊娠糖尿病的孕妈咪，更需要时刻注意每日摄取的饮食，顾味蕾也要保健康。

每天一碗糙米饭7蔬果

孕妈咪每天需要摄取20克的膳食纤维，建议每天三餐中至少有一餐是以糙米饭(约8克膳食纤维)或五榖米饭来取代白米饭。此外，一般人每天必须吃五蔬果，孕妈咪则建议各增加一份蔬菜及一份水果，总计7份蔬果。蔬果最好连皮、连茎一起吃，则可摄取到14克的膳食纤维，再加上一碗糙米饭，就能达到每天摄取20克膳食纤维的目标，让孕妈咪轻松远离便秘。

素食妈咪多吃藻类红色蔬果

素食孕妈咪容易缺乏维生素B12，李青蓉营养师表示，藻类是维生素B12的唯一植物性来源，建议可多吃海带、紫菜、海带芽等帮助补充维生素B12。另外，她也提醒孕妈咪多吃红色蔬果，例如红凤菜、樱桃、红枣、葡萄、黑芝麻等，补充铁质。此外，应每天至少饮用两杯豆浆，以补充蛋白质，并且应额外补充Omega 3，例如月见草油以及综合维他命。

掌握「4快」蔬果清洗原则

为了保留较多的营养素，李青蓉营养师提醒孕妈咪，蔬菜应掌握「快洗、快切、快煮、快吃」的原则，而且最好是先洗后切，用手拨菜比刀切更好。针对容易胀气的孕妈咪，则应该避免吃整颗黄豆，可以吃经过加工的黄豆制品，例如素鸡、豆腐等。如果是有糖尿或血糖值偏高的孕妈咪，则建议使用黑糖取代白糖或砂糖。

【不可以做】简单料理—勿过度加工

有水肿困扰的孕妈咪，食物的调味要清淡，并留意每天盐分的摄取量，但不建议使用低钠盐来取代一般食用盐。此外，李青蓉营养师表示，扣除掉饮食中的水分之外，每天建议摄取500-600c.c.的温开水即可(没有水肿的孕妈咪则需要1,000-2,000c.c.的温开水)。对于有妊娠高血压或排出蛋白尿的孕妈咪，除了盐分及水分的摄取要控制，定期量血压之外，蛋白质的摄取应重质不重量，蛋白、鱼肉、牛奶、红肉等为较优质的蛋白质，素食者可以吃黄豆制品，例如磨过去皮的黄豆或是黄豆分离蛋白。