准妈妈想做孕期运动并不一定要在特定场所,任何场所都能成为准妈妈运动的地方。
一、在家
双腿抬高运动目的:促进下肢静脉回流。伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。
做法:
平躺仰卧,双腿垂直抬高。
足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。
盘腿伸张目的锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。
做法:
盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。
轻轻将膝盖往下压。
脊柱伸展运动目的可减轻腰酸背痛。
做法:
平躺仰卧,双膝弯曲。
双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。
慢慢恢复原来姿势。
骨盆摇摆运动目的减轻腰酸背痛。
做法:
平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。
利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。
任何场所都能做孕期运动
二、搭乘交通工具
产道肌肉收缩运动目的1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。可帮助减少阴道撕裂伤。
做法:
腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。
收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。
腹部深呼吸目的1.可减少生产时的疲劳。减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
做法:
闭口吸气,将空气运到腹腔。
腹部凸起,胸部不动。3.再将气由口腔慢慢吐出。
孕妈咪怀孕之后,除了去上课学习各种运动,在日常生活中,也可以藉由简单的动作和呼吸,达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动,或是没有多余预算付学费上课的准妈妈,接下来的运动方法,一定要学起来喔!
三、在办公室
腿部运动目的1.强韧骨盆肌肉。增加骨盆及阴部肌肉的弹性。
做法:
站在椅背后,手扶椅背。
先固定一脚,另一脚做360度的旋转,做完再换脚。
腰部运动目的1.减少腰部酸痛。
增强腹压及会阴部弹性。
做法:
手扶椅背,慢慢吸气。
手臂用力,使身体重力集中于椅背。
脚尖立起,使身体抬高,腰部挺直,下腹部靠紧椅背。
慢慢吐气,手臂放松,脚还原。
四、运动的好处
减轻不适。控制体重老一辈的人,总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙,以免动了胎气。然而事实上,钟仁燕物理治疗师认为,适度的运动不仅可以改善许多孕期不适,帮助孕妈咪控制体重增加。此外,运动可帮助肌肉放松,生产时能减少阵痛带来的疼痛,并增加产道肌肉的强韧性,使产程顺利。2.随时可做。不需工具日常生活就能从事的运动,最大的优点就是方便性高。钟仁燕物理治疗师表示,孕妈咪在做这些运动时,并不需要特别准备用具,所以不论是在家里、办公室,或是等车、搭车的时候,只要有空档,随时都能进行。不但可以省下一笔学费,又能同时轻松运动,何乐而不为呢?
小编点评:孕期运动对准妈妈自身的体制和对宝宝的发育都是非常有好处的,并且准妈妈在孕期适当的运动可以帮助分娩,减轻分娩的痛苦。任何场所准妈妈们都能进行运动,但一定要注意安全。
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