怀孕后可以天天做的简单练习

怀孕是件辛苦的事，除了要忍受怀孕后各孕期所带来的不适感，还要面对生活的压力、工作的竞争力及大环境的改变，以致于现代妇女生育年龄普遍提高，在疲于为生活忙碌的情形下，人难免就缺乏运动、造成营养不均衡，这些都使得怀孕后，在面对身心调适上，更具挑战性。

如果我们能适度地使用一些技巧或有益身心的运动，让自己放松，将可舒缓因压力带来的紧绷及改善在未来孕期中所产生不适的症状。因为我们相信，拥有健康适合孕育的身体，会比其他因素更为重要。

找出适合自己的运动喜好

怀孕时母体所发生的生理变化或心理变化，几乎是随着宝宝的成长而改变，对于怀孕前已有规律活动及运动习惯的妈妈，可以继续保持运动及瑜伽练习，但若出现严重的害喜及出现不稳定的征兆，就应暂停。先与医生进行充分的沟通，并通过检查来了解身体的健康状况，以及是否能从事运动等，也可由医生与指导员的协助来选择适合自己的运动计划。

运动可以保持体能、稳定情绪，更重要的是通过运动，可以增强与分娩相关肌肉与关节的力量，让孕妇在分娩的时候，对胎儿产生较大的推力，使宝宝出生得更顺利一些。

1.盆底肌肉弹性运动

怀孕过程中，如果找不出一项适合你的运动，我们强烈建议你试试锻炼盆底肌肉弹性的凯格尔运动(Kegel)。

凯格尔运动是一位名为凯格尔的医生所发明的运动。通过凯格尔运动，可以强化骨盆底部肌肉的弹性，让它达到收放自如的境界。这样做的结果，不但可以预防或治疗小便失禁，而且可以避免分娩时阴道组织撕裂，使分娩更轻松顺利。另外，凯格尔运动可以增加阴道肌肉的弹性与敏感度，让性生活更美满。

盆底肌肉弹性是否良好，可以这样判断：尿到一半的时候，试着看看能否忍住，停止排尿，如果能够很轻易、快速地做到，表示这部分的肌肉弹性很好。如果做不到，可以试做几周凯格尔运动，就会看到成效显著：

(1)排尿练习：排尿时，试试看能否随意停止四五次。这项运动无法训练大腿、下腹部以及阴道肌肉，是凯格尔运动的暖身操。

(2)重复做：一开始，一天练习4次，每次重复10下收缩与放松盆底肌肉。熟练后，每天做4次，每次50下左右。

(3)练习时间慢慢增长：先练习收缩盆底肌肉，然后从l数到5之后放松。重复做10次。然后视情况慢慢增加收缩时间。

(4)熟练后，可以尝试使用躺姿、坐姿、蹲姿等不同姿势来练习。

2.分娩肌肉伸展运动

锻炼所有与分娩有关的肌肉，使你分娩时，能够更顺利、更舒服一点。肌肉伸展运动就是针对腿部、下腹部肌肉，骨盆肌肉以及相关肌肉韧带的加强运动。

在课堂上，经常遇到在怀孕前没有任何运动习惯，或是初次接触瑜伽的孕妇们，她们之所以想加入瑜伽练习，除了天真地想通过瑜伽练习来保持身材之外，最重要的是希望能改善因怀孕所带来的不适。然而，面对着陌生的环境、新的运动技巧或本身对自己身体的自觉了解不够深刻，很可能在这原本美好的一堂瑜伽练习课中，弄得身心疲惫，

在此，我不得不建议这些准妈妈们，在你与伴侣准备好有个孩子时，最好能先建立起规律的运动计划，试着恢复原有的规律运动，从事自己所熟悉、喜爱的运动。

对于从未练习过瑜伽的准妈妈，最好先请教医生，或在怀孕稳定后的3个月后才开始上孕妇瑜伽课，并由专业的老师指导。

运动好处在哪儿？

1.增加心肺、肌肉的功能。改善循环．减轻静脉曲张。

2.减缓肠胃不适与改善便秘。

3.预防背痛、肌肉和关节酸痛。

4.改善水肿及腿部抽筋。

5.强化腹部肌肉，有利分娩。

6.能预防妊娠性糖屎病。

7.舒缓情绪，有利应付孕期所面临的压力、焦虑。

8.加速产后恢复。并有效预防产后抑郁症。

孕妈妈明智地选择运动是很重要的，因为此时孕妇身怀六甲，无法再像过去那样，想做什么运动就做什么。

1.爬楼梯

有的准妈妈会选择爬楼梯的方式来锻练自己，这种办法有利干自然分娩。只要身体不觉得疲倦，这样的运动是很不错的。

2.游泳

喜欢游泳的准妈妈也可以保持这个习惯，不过要注意选择卫生的泳池；在拥挤的时候不要下池游泳；游泳完毕后一定要注意保暖不要感冒了；游泳时间比平时要少一些。

3.跑、跳、瑜伽

需要跑、跳和四肢充分伸展的运动对于不是职业运动员的准妈妈来说有一定的危险，最好不要参与，尤其是在孕期的前三个月和最后三个月。如果你有练习瑜伽或有氧操的习惯，最好向你的教练咨询一下，在练习中如果发现不适要立即停止并联络妇产科医生。

4.每天散步30分钟

这是一项值得推荐的运动。最好选择清晨或黄昏去花园、绿地或其他空气清新、环境幽静的地方走一走，条件许可的培最好能有人陪伴。如果到了

围产期，一定要有人陪伴或随身带好通讯工具，遇上突发情况可以在第一时间得到帮助。

5.快步行走

快步行走与慢跑相比，不易损伤关节，也不易影响子宫内的胎儿。对于平常没有运动习惯的孕妇来说，每天只要能够快步走上30分钟，这样的运动量就已经很理想了。

(1)蹲姿练习：每天先蹲10次，每次以1分钟开始练习，然后慢慢增加练习的时间与次数。清理冰箱、叠衣服甚至看电视时，可以顺便做蹲姿练习。

(2)随意叉腿盘坐：阅读、织毛衣时，可以练习又着腿盘坐，每天二三次，每次10分钟。练习这种姿势时，背部要保持挺直。习惯后，可以慢慢延长练习时间。

(3)腿部伸展盘坐：背部倚靠墙壁或沙发，叉着腿盘坐，然后将盘坐的双腿抬起，让双腿的脚掌平贴在一起。然后，再将双臂自然放在膝盖上面。如果膝盖曾经有过毛病，最好别做此项运动。

(4)大臂绕圈运动：练习腿部盘坐姿势后，可以起身做大臂绕圈运动。绕臂时，手臂尽量放轻松一点。

(5)骨盆翘起运动：骨盆翘起运动是一种可以舒缓下背部压力的运动。有几种方式：

a．四肢着地：四肢着地，用双臂支撑重心，尽量不要摇晃背部。吸气时，要深入丹田，维持3秒钟左右。开始吐气时，可以变换成较舒服的平躺姿势，然后慢慢吐气出来。一天可以至少练习4次，一次重复练习50次。

b．站姿：站立，背部尽可能垂直贴靠在墙壁上，后脚跟与墙面保持约lO厘米的距离。身体前倾，将下背部尽量向墙壁“顶”，保持5秒钟，然后重复三五次。

(6)膝胸伸展运动：膝胸伸展运动是一种消除下背部疼痛最有效的运动之一。每次5分钟即可。先将双手撑着地板，然后以膝盖跪着面向地板，接着在手肘与前臂处垫着枕头，以方便将手肘与前臂屈放下来。然后，慢慢将头部放低，放在屈贴在地板上的手肘与前臂之间。此时，臀部微微抬起，使下半身的重量用腹部的肌肉来做支撑。

1.爬行姿势标准，四肢垂直于地面。

2.双脚、双膝打开与双手同宽。

3.吸气，抬头，塌腰提臂，保持这个姿势，自然呼吸。

4.呼气，低头，收腹，弓背，收紧会阴，保持这个姿势，自然呼吸。

5.吸气，腰背部复原。以上动作可重复练习。

6.呼气，臂部坐回脚跟，金刚跪坐调息，放松。

三种简易呼吸技巧

提供正准备或已经怀孕的准妈妈，以3种简易的呼吸技巧，包括：腹式呼吸(Yoga Breathing)、完全呼吸(Three Parts Breathing)与胜利呼吸(UjjiyiBreatthing)。其中，以胜利呼吸须注意的细节最多，因为它含有许多骨盆底肌群的收缩训练，主要是为了减轻孕妇在产后漏尿及子宫脱垂的几率，所以在孕妇瑜伽中最常被使用。

对于刚接触呼吸法练习的准妈妈可以先从腹式呼吸法入门，慢慢地去了解我们本身呼吸的律动，以及透过练习来放慢、放松原有的呼吸方式，不要心急地去让自己进行某些练习。当我们感到自己当下的心灵活动开始变得不稳定时，不妨随时回到这些简单的呼吸法中。

从腹式呼吸进入到完全呼吸法后，我们将会惊喜地发现原来身体内部的空间竟是如此辽阔宽广，对心灵及身体的控制也会较以前来得有自信。又在静坐冥想中，腹式呼吸及完全呼吸法是我们所建议的。

腹式呼吸

冥想 Imagination

呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流．爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。

注意 Notice

不要因为刻意要把气吸饱或吐尽．而使尽力气造成身体紧绷．也不要在吸，吐气之间憋气。

1.选择上述适合自己的坐姿坐好。两手轻松放在肚脐两侧，感觉像抱着孩子。

2.意识到自己开始放松舌头、下巴的肌肉．并缓慢地以鼻子吸气．在放松但不刻意绷紧腹部的情况下进行。随着吸气，腹部慢慢凸出。

3.将吸饱的空气，缓慢地通过鼻子吐气。尽量收缩腹部的动作．把废气从肺部全部呼出。

动作效果

深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，而位于肩颈、背部区域的深沉肌肉，也会通过这样的肌肉伸展及收缩得到轻松，进而缓和这些区域上的紧缩及疼痛。

完全呼吸

冥想 Imagination

吸气时，感觉万物的爱缓缓流入孩子的心中。吐气时，将对孩子的爱向外分享给所有万物。

注意 Notice

这个呼吸法通过肋骨向外、向上的扩展练习，连带可使上背部得到伸展。

完全呼吸，若以英文来看是指3个区域的呼吸练习（Three-Parts Breathing），即下腹部、上腹部与胸部下方的交界位置及上胸的区域。此呼吸法对于身体的影响较腹式呼吸法来得广且深。对于刚接触呼吸法的孕妈妈们，在练习时要将意识集中在自己的呼吸上，想象让心灵回归到自然的律动中。

结合腹式或胸式两种呼吸法，此呼吸练习法能进行较大的胸廓呼吸活动，在日常生活中自然进行，可增加此一部分肌肉的弹性，改善因身体姿势不良所造成的胸背部紧绷的情形。尤其当呼吸进行得非常顺畅时，随着氧气增加，血液得到净化，人就会随着呼吸将紧绷的情绪、精神释放掉，也减少我们对外在事物所消耗的能量，开始一点一滴地以呼吸练习或其他方式实行。

吸气

1．选择觉得舒适的姿势坐好。

2．一手放在下肋．另一手轻放在肚子上。

3．以缓慢的方式吸气．去感受新鲜空气缓缓地进入身体深处．并将放松的手放在腹部而不刻意随着腹部向上移动．接着再感受下肋骨交界的地方，是否也正缓慢地向上移动

吐气

1．沉静思绪．发觉在身体深处的微妙活动。

2．胸部放松．让肋骨向下移动，手部也随着肋骨由内往下移动。持续放松吐气，感觉腹部肌肉向内收缩。

3．放松舌头及下巴．以鼻子缓慢自然呼吸5次。

4．接着，把在下肋的手移到胸部的中间位置(中肋)．维持不移动．以同样的观察方式练习5次深呼吸。

5．将胸部的手往上移至锁骨下方；下肋的手上移至胸部中间位置(中肋)．同样去感受深层胸部与背部肌肉如何一点一滴地在呼吸问被向外伸展。

6．放松舌头及下巴，以鼻子缓慢自然呼吸5次。

7．重复3～5次。

动作效果

深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，在肩、颈、背部这些区域的深沉肌肉，也将会因放松的肌肉伸展及收缩，而缓和这些区域上的紧缩及疼痛。

胜利呼吸

冥想 Imagination

骨盆底肌群除了肛门、阴道外部．仍有很多深层的肌肉收缩是无法以肉眼观察．通过视觉化的联想来加强练习。想象阴道与肛门出口处像是要搭电梯从一楼．愈往深处则通往二．三．四、五楼。吸气时，想象出口的肌肉被收缩成一个原点．收缩的感觉像搭电梯一样，从原点慢慢延伸到内部．经过二．三．四楼．抵达五楼电梯停住。吐气时．收缩的感觉像搭电梯往下一样．逐步放松。

注意 Notice

1.通过收缩阴道及肛门训练骨盆底肌群的力量．但须避免在如厕时进行．以防感染发炎。

2.请不要为了刻意制造呼吸声音．颈部特别用力或绷紧脸部的肌肉。

随着呼吸会使体温随之升高，因此胜利呼吸也被称为“热呼吸”。这是个有声音的呼吸法，在练习时发出的声音，如同鸟在风中飞翔，拍动翅膀发出的声音，或像是风吹过树梢发出的沙沙声。进行胜利呼吸法需要有意识地控制收缩及放松括约肌，除了能强化骨盆底肌群外，也能作用到第一脉轮(海底轮)来帮助我们发掘出潜藏的生命力量，如同深耕大地的树根，在面对挑战时仍能站稳脚步，并且了解自己的方向。

在传统的练习里是需要同时控制下腹部及阴部区域来进行的，但是在孕妇瑜伽的练习中为避免提高腹压，请以前述的阴部肌肉练习为主。

预备动作：

1.如上图采取舒适的蹲姿，收缩肛门与外阴部作为预备动作。

2.若是在日常生活中耻骨联合区域已有些许刺痛的不适，以及腿部静脉曲张等问题者，可坐在椅子上进行练习。

步骤：

1.先吐掉第一口气，放松脸部肌肉．缩肛提臀。

2.张开嘴巴吸气，缓缓地将空气带进胸腔内，如同将空气喝下一般。

3.吐气时逐步放松臀部、肛门及外阴部周围肌肉，让空气摩擦口腔后颚肌肉约2／3的位置．发出喑哑的”哈”气音。

4.再轻闭嘴巴，感觉发声的状态及技巧后再配合想象．有意识地控制肛门和外阴部的收缩。

5.舌头放松，不因为尝试要发出摩擦声而紧绷。重复5～10次。

感受身、心、灵平和的美好

Asana体位法，源自于瑜伽修行者透过观察动物在生病时期以自我疗愈的姿势与形态，所创造一系列对身体有益的锻炼． “在舒适的动作里维持一段时间”．让身体处于放松和深呼吸的状态，在缓慢的动作中，去影响身体各个层面，活络肌肉和神经系统，延展关节并调整激素分泌，去帮助心灵宁静、平和。

由于体位法的动作，须维持一段时间的静止，此时将会压迫及刺激到腺体，进而促使内分泌平衡，这也是为何能避免生病，保持身体柔软的原因了体位法的姿势锻炼众多，能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体等其他组织建立起良好的作用。

练习时别心急，慢慢来

在练习体位法前．若还不是很有把握，不妨先进行一些基本的暖身操，待身体熟悉后，再试着进入书中的基本体位法。

此外，千万别逞强．避免过度积极进行任何会使身体感觉不熟悉或不舒服的练习，你可以停下来换个方式，按照书中的建议去进行，身体会如实地反映出我们所做的动作，再经过适宜的调整后，便能达到体位法的练习效果。

坐角式一

预备动作：

1将垫子往墙壁靠．侧坐于垫子旁的1/3位置．让肩膀与臀部尽量靠近墙壁。 (图1)

2以侧躺方式缓慢地躺下．再慢慢转成仰躺到垫子中间。 (图2)

步骤：

3抬腿靠墙，把脚放在墙上后．双脚打开．或将两手置于大腿内侧．轻推大腿往外张开。 (图3)

※目测两脚向左右张开的角度是否一致。

4从大腿骨开始向外旋转双脚．并确认在旋转后膝盖与大拇指是朝同一个方向。5停留，做5～1 0个深呼吸。结束时．膝盖弯曲与预备动作相同，再回到坐姿。

5停留,做5~10个深呼吸.结束时,膝盖弯曲与预备动作相同,再回到坐姿。

★注意NotIce

1避免将膝盖后侧用力推向墙壁，选伸展。

2练习时若感觉火腿前侧不舒服可弯曲膝盖来做。

3观察呼吸节奏．维持深长放松的呼吩

坐角式二

预备动作：

1将垫子往墙壁靠．侧坐于垫子旁的1/3位置，让肩膀与臀部尽量靠近墙壁。 (图1)

2以侧躺方式缓慢地躺下，再慢慢转成仰躺到垫子中间。 (图2)

步骤：

1双脚伸长打开．平放在墙上。在此进入反转的坐姿山式．复习坐姿山势 (图3)

2将双脚打开与肩同宽(约成30度夹角)，膝盖弯曲，脚掌平踩在墙壁上再推向墙壁．感受推力从脚底足弓中心．向上延展到小腿大腿。 (图4)

3以同样的方式．双手轻放大腿外侧肌腱，将外侧肌肉向外反转感觉大腿与膝盖缓慢接近墙壁．将脚跟往下方滑向耻骨的同时．感觉坐骨及脊椎也被推向墙壁。(图5)

4将两手掌放在大腿内侧．配合吐气．将大腿推向墙面的方向。在此停留．做5～10次深呼吸。 (图6)

5结束时．双手扶在大腿外侧．使大腿向中间并拢，再回到图2的动作。稍微休息后．做5～10个深呼吸．再由侧躺回到坐姿。

★注意NotIce

若躺下时出现下巴高过前额．造成颈椎向上伸展或肩峰抬离地面 可将折好的毯子置于上背与颈部底端交接的位置．或是上背到后脑的位营 即可舒适地放松背部躺着．

坐角式三

预备动作：

1从坐姿山式开始 将右手大拇指与示指放在大腿或膝盖后侧．将膝盖外侧的肌腱向外拉开来。 （图1）

2同时膝盖弯曲．脚跟向内收。

步骤：

1两脚跟脚掌并拢．脚跟互推且延伸到大腿至骨盆深处。（图2）

2大腿内侧肌肉放松外侧肌肉向外旋转坐骨继续往下沉。

3上半身挺直向上延伸两边侧腹也由下往上伸展．由两边髋骨 直延伸到腋窝。

4双手指腹向后万放并推向地板方向,让背脊再向上伸展,(图3)

5在此停留做5次深呼吸,再回到预备动作.重复3~5次。

★汪意Notice

1确实做到脚跟收进前将肌腱外拨的动作 以避免大腿直接向外旋转而造成扭转膝关节。

2练习中若觉得大腿紧绷在步骤2时可将并拢的脚掌向前方移动 或通过瑜伽砖或毯子等辅助工具置于臀下．以维持身体的舒适度如坐姿山式一样，

3如有慢性关节炎与下背痛的人不直将向．让背脊再向上伸展。

大拜式

预备动作：

1采用金刚坐姿．将大腿至脚踝，脚板内缘并拢．臀部坐在脚跟上。

2背脊挺直．肋骨温和向后收到背部的位置。两手心向下放在大腿上。（图1）

步骤：

1吸气、扩胸．两手张开以画圆的方式画至头顶伸直．手臂贴耳。同时将臀部离开脚跟成半跪姿。

2吐气．收下腹，将臀部往后移至脚跟．上半身伸直，慢慢向前弯。

3以腹部力量控制上半身往前趴下．直到手触地，前额接近地面。 （图4）

4吸气．双手合掌回到胸前．再配合吐气使身体由下往上回到金刚坐姿。重复3～5次.

★注意NotIce

1膝盖或踝关节不舒服时．可将带子或毛巾卷成直径3厘米的圆筒状．放在踝关节下方或膝盖后侧(如右图)。为使身体重心平均放于地板_I二．请想象后脑及背部仿佛贴在隐形的墙上．并使背脊往上延伸。

2维持身体底部肌肉收缩，同时放松腹部，避免过度紧绷而造成肩膀僵硬、呼吸不顺，或者过度放松造成身体垮掉，姿势不正确。

产后进行适当运动可以促进血液循环，增加热量消耗，防止早衰，恢复生育前原有的女性美。但要注意时间不可过长，运动量不可过大。根据个人的体质情况逐渐延长时间，适当加大运动量，逐步由室内走向户外，运动形式可选择散步、快步走、保健操等，动作幅度不要太大，用力不要过猛，要循序渐进，量力而行。

采取剖宫产的产妇，应从拆线后开始运动。阴道或会阴有伤口的产妇，在伤日恢复以前避免进行影响盆底组织恢复的运动，应从轻微的活动开始，逐步进行运动。

如果你通过阴道分娩，可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝散步，但是不要使你心跳加速，只需感觉血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10～15分钟，然后再延长到30分钟。当你感觉身体能够承受这样的运动量时，在医生的允许下。可以选择安全的健身运动，逐渐加大运动量，千万不要太勉强或过于劳累，以自己精神愉快。不过度疲劳为限。

适合产后进行的健身运动有散步、脚踏车练习、游泳、运动量不很大的健身操等。运动前应当排空膀胱。腹直肌分离的产妇应带上束腹带后再进行运动。不要在饭前或饭后一小时内做。运动出汗后，要及时补充水分。每天早晚各做1次，至少持续两个月，时间由短誓长。