牛面双手姿势

预备动作：

1、坐在椅子上双脚徽开脚掌平放于地，双手则置于两膝上，或采用英雄坐姿。 （图1）

2、将背脊慢慢地往头部方向拉伸．感受每节脊椎正节节地向上伸展，身体重心则放在左右臀上。

3、吸气，左手肘向上伸，左侧身体也轻轻向上伸展，拉到肋骨，再一松一紧地调整呼吸后换边练习。 (图2)

练习步骤：

1、左手如上述方式重复一次，再放于上背中间的区域。

2、右手掌心向外，手臂往后贴住背部，慢慢上移至后背中央的位置，身体摆正。

3、吸气，左手举高，同时会拉到侧边的腰部肋骨及侧边的肌肉。

4、双手在后方互扣，再次确认重心位置位于左右两臀的下方。 (图3)

5、若感觉上述动作困难．可使用毛巾或腰带进行辅助。 (图4)

6、两手维持相互拉扯．使手臂、胸部、侧边腹部胸部向正上方伸长；放松，眼睛看着远方，感觉呼吸与身体间的互动。

7、停留，进行5～8次呼吸后放松，换边练习。

★注 意 Not ice

1、肩膀及肘关节若有不适时应避免此练习。或膝关节曾受伤过，则不适合采取英雄坐姿，此时不妨在臀部下方加个软垫，以减少对膝部伸展的压力。

2、在跪坐中，若侧边膝盖在向上拉起时，感觉有疼痛感，则应立即将姿势还原或调整辅助工具，以协助动作的练习。假使将姿势还原后，疼痛仍不减的话，那

就要请医生帮忙检查了！

3、跪坐的姿势会让脚底板有感觉，但若是足弓过高或是大腿前侧的肌肉太紧，可试着在较软的垫子上练习。