半屈膝前弯式

前弯练习能强化、稳定内脏器官，促进胃部、肠子及肝脏等器官进行排毒，还能冷却亢奋的情绪，改善及舒缓头痛、失眠等症状。

女性感受会特别大，尤其是在经期与怀孕期间。但对于怀孕周数中、后期的孕妇在进行前弯的动作时，请确认肚子与前弯角度的距离是否会影响压迫到胎儿。另外，此姿势会因后仰而平衡肾脏及脊柱过度的紧绷，进而舒张下背区域。

步骤：

1.坐姿山式，或坐在辅助工具上，稍垫高臀部后方1/3位置，以减缓背部拱起所带来的压力。 (图1)

2.将延展带套在左脚底上，两手抓住带子的两端保持背部挺直，并将重心平衡放在臀部下方。 (图2)

简易扭转式

步骤：

1.立膝，坐于圆垫中央，让臀部放在垫子前的中间位置，感觉身体的重心不再倒向坐骨的后方。 (图1)

2.右脚伸直并与身体成90度角。左脚掌内收，感觉右大腿内侧轻推着左脚掌。记得要将双手手掌立起，而非紧贴于地面。 (图2)

3.挺胸将背向上伸展，脊椎尾部则向内缩。

3.右手示指、中指从左膝与大腿的内侧轻勾起膝关节来弯曲左腿，将左脚掌贴向右大腿的内侧。保持右脚跟及小腿向下，让右膝盖与脚趾朝上。 (图3)

4.随着吸气将背脊向前方弯下。吐气．身体重量向下移至左右坐骨。进行自然呼吸5次后缓缓起身，再换边练习。

★辅助工具 Tool

书本或折好的瑜伽毯子、毛巾、无弹性的绳子。

★注意 Notjce

1.如果将脚伸直会不舒服的话，可以将折好的厚毛巾放在左膝盖后侧练习。

2.坐在地板上 若感觉到下背部有压力，可将背部与臀部倚靠在墙上再做练习。

3.不要忘记将自觉带入呼吸中。

单脚鸽式

预备动作：

同弓箭步步骤2的姿势 但上半身无须向上方移动。 {图1)

步骤：

1.将左小腿舒适地往后延伸再将右脚的脚跟及脚趾向双手中间移动，同时使右膝朝向右方。 (图2)

4.缓缓吸气，将上半身转至左方，双手也随着扭转使右手搭在右小腿．左手移至左后方。持续让力量通过右大腿至脚跟的中心点并向下移动。 (图3)

5.吐气将头部旋转至左方看着左肩峰。将注意力放在扭转的伸展。 (图4)

6.双脚保持平衡．感受胸部身体侧边和臀部外侧的肌肉伸展。能改善下背部的不适。进行自然呼吸5次，再逐渐延长呼吸时间，调整好再换边练习。

★辅助工具 Tool

长学圆警

★注意 Notlce

1.如果有疝气或心血管疾病等问题则应避免此体位法。

2.怀孕周数超过2 5周．应避免进行过深且强烈的扭转练习。

3.当脚伸长时感觉大腿太紧．可将膝盖弯曲。

4.手掌立起．手心向上，如同引导生命泉源经过手臂，进入你与孩子的区域里。

基本桥式

步骤：

1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)

2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)

3.深呼吸．进行5次自然呼吸。

4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。

★注意Notice

1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。

2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。

弓箭步

预备动作：

采四足跪姿。(图1)

步骤：

1.将右脚向前跨出(大小腿间成90。)．挺胸同时将尾骨收进．

变化姿势：可将双手上举．具有强化的功效。

2.双手直接压在胸前的地面．放松上肩，缓缓将上半身向上方移动。(图2)

2.吸气将尾骨向胸部卷缩。吐气，将背往外拱出 感受更深刻的伸展．

3.过度外转的大腿及臀部肌肉．会使身体前倾于前方大腿，造成另一边髋部向外倾斜打开。此时可将毯子或是厚毛巾放于臀部下方．以维持两边臀部高度一致。 (图3)

注 意 Notice

1.尽可能张开脚学及脚趾，好像每根脚趾之间都能放下一支笔。

2.刚开始练习时，前方大腿及臀部外侧伸展的位置会有点不舒服，试着进行几次深呼吸后再慢慢练习。

3.健康的伸展感受 为舒适且有沉稳的呼吸节奏。尖锐而难以呼吸的疼痛，大都是过度练习或不良的姿势所造成。在疲累的情况下练习．很有可能会受伤。

瑜伽体位法的名称，大多是以观察动物作息，或是动物如何以特殊姿势来进行自疗，所发展出来的称呼；有些则是以“瑜伽圣人”领悟到真理后以圣人之名来命名，或是经过锻炼后发现对身体有很大益处的。

超人姿势，几乎包含了所有的讲法。每次带着妈妈们做这个练习时，总是有人会暗自发笑。然而这个姿势对于妈妈的身体而言，并不是个舒适的练习、但只要经过练习后，我们即能从容不迫地做好准备，来面对有趣且不可预知的未来，相信自己与孩子的心灵力量，勇敢地往前迈进着。

步骤：

1.从四足跪姿开始，将身体重量均衡地放在四肢上，同时调整好呼吸节奏。(图1)

2.吸气，将左腿缓缓将身体重量均衡向后伸展，让能量经过整个大腿及脚板。 (图2)

注意：不要将膝盖前方朝外，须稍稍将整个大腿往内转回一点，直到膝盖前方向下。

3.吐气，左脚向后轻推让小腿后侧能伸展。停留做5次呼吸。(图3)

4.慢慢将后脚向前收回．回到四足跪姿后换边练习。

辅助工具 Too1

瑜伽垫、瑜伽砖。

注意 Notice

1.若有需要．可使用辅助工具，如瑜伽砖，瑜伽垫椅子。

2.第2～3期孕妇．可将双手扶在椅子上．并跪在瑜伽垫上(椅子需稳固并靠紧墙壁)．手部的姿势须感到平衡不觉得吃力．再进行练习。

3若膝盖不舒服的话，可以将瑜伽垫外侧边缘折起．直接垫放在后方的膝盖下(也可以改用较厚的毯子)。

老虎姿势

步骤：

1.从四足跪姿开始将身体重量均衡放在四肢上同时调整好呼吸节奏。 (图1)

2.吸气将左脚缓缓向后伸展．让能量经过整个大腿及脚板。

3.抬起左脚至后脑高度，使其与地面成并行线。(图2)

4.吐气弯曲左膝并将大腿向左胸腹靠近使背部往上轻轻拱起。(图3)

5.重复3次再回到四足跪姿换脚练习。

变化练习：由于单手离地的动作来增加此一体位法的难度，以便强化身体的平衡感及肌耐力。

3.保持重心平衡，将右手掌离开地面，缓慢吸气，再将右手掌心向中间前方伸展。若感觉舒适，再将右手继续向前方伸展。保持后颈伸长两眼注视着下方，维持前额平行于地面的姿势。(图3)

4.在每一个吐气里去释放内在的力量．让力量能经过躯体．再穿过身体所有的端点延伸出去,感受到自己的决心。停留5个深呼吸。

5.缓慢放下手脚．再次回到四足跪姿后进行换边的练习。重复2～3次。

冥 想 ImaginatIon

呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流，爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。

注 意 Notice

不要刻意要将气吸饱或吐尽，而使尽力气造成身体紧绷，也不要在吸、吐气之间憋气。