仰卧单脚伸展

步骤：

1、仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽脚掌平放于地。(图1)

2、右脚随着吸气抬向右胸的腹部位置，并将双手扶在右大腿内、外侧。 (图2)

基本桥式

步骤：

1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)

2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)

3.深呼吸．进行5次自然呼吸。

4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。

★注意Notice

1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。

2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。

3、背部紧贴地面，吸气，将脚趾朝上。吐气，将脚跟向上，感觉大、小腿后方伸展至脚跟的方向。 (图3)

4、重复3次练习，回到原先仰卧的姿势，再进行换脚的练习。

★注意 Notlce

1、将身体平躺于地面．可以减轻在练习中技巧不当所造成的背部伤害。若感觉上背部紧绷或下巴抬高．可将折好的垫子放在后脑及上背部如同躺在枕头上。

2、进行前弯的动作时 无论是向前或向下都须注意到是否会压迫到胎儿的活动空间。

学习这项体位法前的预备练习：

Piel.屈膝双手放在大腿后侧的练习

一开始初学者想要将腿部笔挺地向上伸直并不太容易。不妨放松膝盖使之稍微弯曲．再将双手放在大腿后方配合呼吸将脚跟向上推，再缓缓朝大腿前方移向同侧的胸腹位置。

Pre2.延展带的练习

放松弯曲膝盖后，将延展带放在脚板中间．两手握住带子两端，肩膀放松将上背的两端紧贴地面配合吐气慢’陧将腿部往上伸展。

然而有些人会不自主地将下巴抬高．特别是双手与带子距离抓得太近．太紧时。带子长度以双手能舒适地向上伸直为宜。

据观察发现，约有2/3的产妇在产后会出现一定程度的焦虑、不安、情绪低落，容易发生产后抑郁。发生抑郁前，产妇常有产后心理适应不良、睡眠不足、照料婴儿过于疲劳等情况出现，但大多程度较轻，而且对产妇的生活及哺育婴儿等方面有什么影响，属于一种正常的情绪反应。

而产后抑郁症则不同，它的程度比较重，是由生理、心理、社会等多方面因素作用而产生的情感性精神病。产后抑郁症多在产后两周发病，产后4～6周症状症状明显。

产后抑郁症的的主要特征

常感到心情压抑、沮丧、情感淡漠。表现为孤独、害羞、不愿见人或伤心、流泪，甚至焦虑、恐惧、易怒，每到夜间加重。

自我评价较低，自暴自弃，自责，或对身边的人充满敌意或戒心，与家人关系不和谐。

创造性思维受损，主动性降低。表现为反应迟钝，注意力难以集中，工作效率和处理事物的能力下降。

对生活时常缺乏信心，觉得生活没有意义。

患有产后抑郁症的产妇会伴有厌食、睡眠障碍、易疲倦、性欲减退等症状，可能伴有一些躯体症状，如头昏、头痛、恶心、胃部灼烧感、便秘、呼吸加快、率加快、泌乳减少等。重者甚至会觉得绝望，出现自杀或杀婴的倾向，有时陷于乱或昏睡状态。

大多数产后抑郁症患者可在3—5个月恢复。一般认为产后抑郁症的预后较女约2/3的患者可在一年内康复，如再次妊娠，则有20％～30％的复发率。