练习完瑜伽体位法，要进行腺体按摩。按摩有助于血液循环，刺激整个神经系统，再度放松肌肉。
HELEN提醒你
怀孕25周平躺着按摩．怀孕后期可采舒适坐姿．或者金刚坐姿为主。按摩可促进面部到腿部的血液循环．改善全身区域性疲劳。
按摩的方法
1.耳朵
步骤：
(1)双手摩热．放在耳朵两边，上下摩擦耳朵．并用拇指、示指由下往上、由内往外拉耳朵．直到耳朵顶端再轻轻扭转往下。重复3次。
(2)张开示指与中指．放在耳朵前后方．上下搓揉耳朵．直至耳朵感觉温暖为止．此时脸部及肩颈肌肉也将随之放松。(图1图2)
2.额头
双手摩热．将掌心分别放在两颊．并上移至耳朵再以同样方式，把掌根放在眼角上．再往太阳穴方向轻移。稍停后．轻轻画圆。再将两手掌根放在前额依序从下往上．从右到左摩擦直至发际。 (图3)
3.鼻梁
示指、中指并拢，以指腹上下轻揉鼻翼位置。在按摩鼻子时．想象鼻子是快乐，放松的。按摩鼻子有益通畅瑜伽脉．或改善轻度的鼻子不舒服。(图4)
1.俯卧的姿势准备。
2.双手掌心向下放于头部的两侧,前臂着地。
3.吸气，头部，胸部离地，头部后仰。
4.呼气，胸部、头部放松。
5.手掌上下重叠，脸的任意一侧贴近手背，闭眼，调息。
4.嘴巴
两手的四指并拢后．放在上嘴唇．轻轻以顺时针方向在嘴唇四周以画圆方式按摩牙龈的外部。再反向按摩一次．放松嘴角四周肌肉。 (图5)
5.喉咙
右手四指并拢．放在下巴下颚顶端，以由上往下的位置(避免逆向搓揉)轻轻滑下来。同时．在按摩时记得舌头跟着放松。 (图7)
6.侧颈及肩背位置
将右手四指指腹放在左上颈与颅骨交接位置．沿着左上颈以揉压万式由上往下到左I|肩的肩峰位置。如果在中途感到某个区域比较紧绷的话可多揉几次。以相同的方法换边练习。 (图8)
7.手臂
（1）将右手虎口覆盖在左肩峰位置 以揉捏的方式从上往下按摩到手肘外侧。经过肘关节时应多按摩几次再从手肘继续往下到手腕。
（2）再将左手抬高右虎口置放在左腋窝包住整个左前胸与腋下 在腋窝处多按摩几次再依序沿上手臂下缘按摩到手肘手腕下缘。以同样的万法换边练习。
8.腋窝
将两手指尖朝上插在腋窝下．配合吐气，将两手沿着侧肋下滑到下肋。按摩只由上到下单向 不要来回做。 {图9)
9.胸部
将两手手掌轻轻按压上胸与锁骨交界处，再分别向左右两边轻轻按压至腋窝边缘。（图10）
10.下背
两手掌指尖朝下．轻贴在下背靠近腰椎两边的区域，配合吐气由上往下滑到脊椎的位置。（图11）
11.大腿
四指并拢，虎口张开放在大腿根部以较缓慢的方式按压大腿前后侧肌肉．由上往下到膝盖在膝盖处可按压较久，再按到小腿踝关节．可多按摩几次。怀孕后期的母亲，不妨把小腿收紧．或者请同伴帮忙按摩。 (图12)
12.脚趾
用手指一根根按捏趾根到趾尖，按摩脚趾可以促进腿部血液循环，改善腿部疲劳，以同样的方法换边练习。（图13）
HELEN提醒你
1.腺体多经过关节处，因此当按摩的部位遇到肘．腕．膝、踝等关节处时可多按摩几次。
2.按摩后体温会上升．因此在接下来的休息姿势时，不妨穿上袜于．并将毯子覆盖全身。
我很喜爱这个练习。它是一个随时随地可以在办公室，或车站里进行的练习。只要5分钟，试着将自己放进一个坐着的山式里面，像山一样土地坐着。想象坐在浩瀚无穷的天空与大地之间，与自己的呼吸有着节奏性的配合，感受与万物的波动接近。
步骤：
1.坐在椅子或地板上 以坐姿山式作为开始。(图1)
2.将双手十指相扣 手心向上推向天空再置于后脑上。微收着肩颊骨内缘．展开上胸的区域。缓慢吸气感觉新鲜空气将充满到肺部的最上端并将手臂向外持续地打开着。 (图2)
3.缓慢吐气慢慢地将尾骨卷向前方并将整个背部向后拱出 稍稍放松胸部．让上背处最深层的肌肉也能向外伸展着。 (图3)
4.放松伸展身体前后方的区域并配合深呼吸，重复5次。
动作效果
舒缓上肩颈与所有背部的区域，能舒张呼吸的肌肉，进而增进我们的呼吸质量及平稳思绪。
老虎姿势
步骤：
1.从四足跪姿开始将身体重量均衡放在四肢上同时调整好呼吸节奏。 (图1)
2.吸气将左脚缓缓向后伸展．让能量经过整个大腿及脚板。
3.抬起左脚至后脑高度，使其与地面成并行线。(图2)
4.吐气弯曲左膝并将大腿向左胸腹靠近使背部往上轻轻拱起。(图3)
5.重复3次再回到四足跪姿换脚练习。
变化练习：由于单手离地的动作来增加此一体位法的难度，以便强化身体的平衡感及肌耐力。
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