坐姿呼吸练习

准备动作(选择适合坐的姿势)

适合于静坐前进行，先营造出孕妇由里而外的宁静气氛。由于不需要困难的“盘坐”坐姿，因此适合所有人。当然，孕妇可依不同的孕期来衡量身体状况，调整自己坐的姿势。

坐姿一 适合怀孕中期前的孕妇

选择一张有靠背的椅子，椅子高度以坐下时两脚张开，脚掌可以舒适地放在地板上为佳，过软或过矮的沙发都不宜。

横膈肌连接于腰椎胸骨上方与后背肋骨,存在于胸腹腔区域之间,将胸部与腹部分隔成为胸腔与腹腔两大部分,像是个炒菜锅用的大锅盖.

吸气

由鼻腔吸入空气,经由胸腔逐渐想外扩大,使氧气能进入肺部.腹部放松,而横膈膜向上升起使腹部微微凸起。

吐气

因压力关系，肺部经由收缩将空气挤压出去，使腹部凹进。横膈膜则向下拉长，吐出去的气是经由鼻腔呼出，而不是用嘴。

在怀孕期间经常练习深呼吸，可以减减缓子宫因渐渐增大推挤到横膈，进而造成肺部与胸腔受到压力，使得呼吸变得吃力，甚至会有喘不上气的感觉。所以温和地延长吸气及吐气时间，可以使氧气的摄取量增加。

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Helen提醒你

1.保持自然呼吸．不要过度憋气．抑制呼吸。

2.除了特定呼吸技巧之外，进行体位法时，应使用鼻子呼吸．而不是使用嘴巴来呼吸。

3.要随时注意身体．呼吸和心理的状况。

坐姿二 适合怀孕中期到第三期的孕妇

(1)坐在靠墙的地板上，一脚曲屈、一脚伸长；若感觉膝关节不舒服可以两脚伸长地坐在地板上，如果出现下背痛，整个背部可倚靠在墙上。

(2)将瑜伽垫或折好的垫子(避免过软)置于臀部下方，以增加一点高度，使身体重心自然地往前移，来减轻背部的压力。

这个姿势适合初学者或是因为身体后方肌肉太紧，而坐着感觉不适的准妈妈们另外的选择。

(3)采英雄坐姿，屈膝跪坐，将臀部安坐在两腿中间的地板上。如果觉得膝盖压力过大，也可以于臀部下方加垫一块瑜伽砖或折叠的垫子。

英雄坐姿能够增进消化功能，并且放松大腿前方及脚踝因怀孕重心前倾，带来负荷过度的紧绷。若出现腿部水肿的情况则应考虑加高坐垫支撑物高度，或是使用其他的坐姿。可用瑜伽砖或折叠的垫子。

(1)要少用止痛药物

剖宫产术后麻醉药作用逐渐消失，一般在术后数小时，伤口较为疼痛，可请医生在手术当天使用止痛药物。在此之后，最好不要再使用药物止痛，以免影响肠蠕动功能的恢复。伤口的疼痛一般在3天后便会自行消失。

(2)术后应该多翻身

麻醉药物可抑制肠蠕动，引起腹胀。剖宫产的新妈妈产后宜做翻身动作，促进肠肌蠕动功级早恢复，术后12小时，可泡番叶水喝，以减轻腹胀。

(3)卧床宜取半卧位

剖宫产的新妈妈身体恢复较慢，不能与阴道自然分娩者一样，在产后24小时后就可起床活动。因此，剖宫产者会发生恶露不易排出的情况。如果采取半卧位，配合多翻身，就可以促使恶露排出，避免恶露淤积在子宫腔内，引起感染而影响子宫复位，也利于子宫切口的愈合。

(4)产后注意排尿

为了手术方便，通常在剖宫产术前要放置导尿管。术后24～48小时，麻醉药物的影响消失，膀胱肌肉才恢复排尿功能，这时可拔掉导尿管，只要一有尿意，就要努力自行解尿，降低导尿管保留时间过长而引起尿道细菌感染的危险性。

(5)保持阴部及腹部切口清洁

术后两周内，避免腹部切口沾水，全身的清洁宜采用擦浴，在此之后可以淋浴，但恶露未排干净之前一定要禁止盆浴。每天冲洗外阴1～2次，注意不要让脏水进入阴道。如果伤口出现红肿、发

热或疼痛，不可自己随意挤压敷贴，应该及时就医，以免伤口感染迁延不愈。

(6)尽量旱下床活动

只要体力允许，产后应该尽早下床活动，并逐渐增加活动量。这样不仅可增加肠蠕动的功能，促进子宫复位，而且可避免发生肠粘连、血栓性静脉炎等。

(7)不要进食胀气食物

剖宫产术后约24小时，胃肠功能才可恢复，待胃肠功能恢复后。给予流食1天，如蛋汤、米汤，忌食牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食物。肠道气体排通后，改用半流质食物1~2天，如稀粥、汤面、馄饨等，然后再转为普通饮食。

(8)产褥期绝对禁止房事

刮宫产术后100天，如果阴道不再出血，经医生检查伤口愈合情况良好，可以恢复性生活。但是，一定要采取严格的不孕措施，避免怀孕。否则，有疤痕的子宫容易在做刮宫术时而发生穿孔，甚至破裂。

(9)注意进行健身锻炼

剖宫产术后10天左右。如果身体恢复良好，可开始进行健身锻炼。方法如下：

1.仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来，两腿分别做5次。

2.仰卧，两臂自然放在身体两侧，屈曲抬起右腿，大腿尽力靠近腹部，脚跟尽力靠近臀部，左右腿交替做，各做5次。

3. 俯位，两腿屈向胸部与床垂直并抬起臀，胸部与床贴紧，早晚各做1次。

每次锻炼时，从2~3分延长到10分钟。

1、炖汤类

如鸡汤、排骨汤、牛肉汤、猪蹄汤等，轮换着吃，猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症，猪蹄炖黄豆汤是传统的下奶食品。营养丰富，易消化吸收，可以促进食欲及乳汁的分泌，帮助产妇恢复身体。莲藕排骨汤可治疗月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。

2、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质、矿物质含量比较高，蛋黄中的铁质对产妇贫血有疗效。鸡蛋可做成煮鸡蛋、蛋花汤、蒸蛋羹等。传统习俗中，产妇坐月子时每天至少要吃8～1 0个鸡蛋，其实2~3个鸡蛋已可满足营养需求，吃得太多人体也无法吸收。

3、小米粥

小米粥富含B族维生素、膳食纤维和铁。可单煮小米或与大米合煮，有很好的滋补效果。

4、红糖、红枣、红豆等红色食品

红色食品富含铁、钙等，可提高血色素，帮助产妇补血、去寒。但要注意红糖是粗制糖，杂质较多，应将其煮沸再食用。

5.、鱼

鱼营养丰富，通脉催乳，味道鲜美。其中鲫鱼和鲤鱼是首选，可清蒸、红烧或炖汤，汤肉一起吃。

6、芝麻

芝麻富含蛋白质、铁、钙、磷等成分，滋补身体，多吃可预防产后钙质流失及便秘，非常适合产妇食用。

7、花生

花生能养血止血，可治疗贫血出血症，具有滋养作用。

8、蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素C和各种矿物质，有助于消化和排泄，增进食欲。西芹纤维素含量很高，多吃可预防产妇便秘。胡萝h含丰富的维生素，是产妇的理想菜肴。

9、水果

由于产妇的消化系统功能尚未完全恢复，不要吃过多水果。冬天如果水果太凉，可先在暖气上放一会儿或用热水烫一下再吃。

产后2～3天产妇往往会感觉乳房胀痛，体温会轻微升高，最早可在产后24小时就胀奶。这是因为乳房充血，腺泡里开始蓄积乳汁，乳腺管尚不通畅所致。有一部分产妇在腋窝下有副乳腺，腋下会出现肿胀、硬结、疼痛。如果乳房胀痛明显，如伴有持续体温超过38℃以上，乳腺局部有红肿，伴有头痛，就应注意有发展成乳腺炎的可能，应及早就医。

乳房胀痛的处理方法

(1)让孩子早吸吮

让孩子早吸吮是解除乳房胀痛的最好办法。产后30分钟就开始让孩子吸吮乳头，此时虽然还没有明显的乳汁排出，但吸吮动作可促使腺管开放，并及时将乳汁排出，减少乳汁郁积。

(2)挤奶

婴儿吸吮力不足时，可借助吸乳器把乳汁充分吸出。用吸乳器吸奶时手法要轻柔，负压不要过大，并随时变换角度。挤奶的同时进行乳房按摩，通过刺激与压力促进乳腺管的开放，将过多的乳汁挤出来。

挤乳汁的方法是：拇指与其余四指分开，四指并拢在乳房的下方或侧方。向胸壁方向轻轻用力，并使压力沿乳房基底部向胸壁方向逐渐按摩有助于改善乳房的静脉回流，再由乳腺基底部逐渐移向乳晕部。如此反复可使乳腺泡中的乳汁移向乳窦。最后拇指与食指在乳晕处向胸壁方向挤压，一张一弛，并挤压各个方向。

乳腺管通畅后，乳房胀痛就会缓解或消失。

(3)服用散结通乳的中药

可以口服散结通乳的中药，如柴胡6克，当归12克，王不留行g克，漏芦9克，通草9克，水煎服。实践证明，这些中药可以改善乳汁郁积引起的乳房胀痛。

(4)冷敷法

用冷敷法也可缓解乳房胀痛。当乳汁分泌较多，乳腺管尚不十分通畅时，冷敷法是简便有效的治疗方法。用冷水或冰水敷在乳房的周围，可以止痛，并暂时收缩血管，碱少乳汁的分泌，为乳房按摩或挤奶赢得时间。

(5)佩戴合适的乳罩

佩戴合适的乳罩，将乳房托起，有利于乳房的血液循环，可以减少疼痛。